筋トレへ行くときに飲み物を持っていても、
「どのくらい飲めばいい？」
「セットの途中で飲んでも大丈夫？」
「水とスポーツドリンクのどちらがいい？」
と迷うことがあります。
水分補給は、筋トレが終わってからまとめて行うのではなく、運動前から少しずつ行うことが大切です。
ただし、必要な量は全員同じではありません。
体格、汗の量、運動時間、室温や湿度によって変わります。
普段のジムで行う30分〜1時間程度の筋トレなら、水を用意し、休憩ごとに数口ずつ飲むことから始めてみましょう。
この記事では、筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後に水分をとるタイミングや、スポーツドリンクを選ぶ場面、飲みすぎを避けるポイントを紹介します。
筋トレの水分補給は運動前から始まっている
筋トレ直前に慌てて大量の水を飲んでも、すぐにすべてを利用できるわけではありません。
お腹に水がたまり、動きにくく感じることもあります。
筋トレがある日だけ特別に飲むのではなく、普段の生活からこまめに水分をとりましょう。
トレーニング前には、次の状態を確認します。
- 強いのどの渇きがない
- 口の中が乾いていない
- 頭痛やだるさを感じていない
- 尿の色が普段より極端に濃くない
- 飲み物を持っている
筋トレを始める2〜4時間ほど前から、食事と一緒に水分をとっておくと準備しやすくなります。
開始まで時間がない場合も、一度にがぶ飲みするのではなく、コップ1〜2杯程度を時間を分けて飲んでみましょう。
すでに十分な水分をとっており、のども渇いていない場合は、無理に追加する必要はありません。
コーヒーやお茶でもよい？
普段から飲み慣れているコーヒーやお茶も、日常の水分摂取に含めて考えられます。
ただし、筋トレ中に飲むものとしては、余計な刺激や胃への負担が少ない水を用意しておくと使いやすいでしょう。
カフェインを多くとると、動悸や胃の不快感、夜の睡眠へ影響することがあります。
カフェイン入りの飲み物を利用する場合も、水の代わりとして大量に飲むのではなく、普段の摂取量を超えないようにします。
筋トレ中は休憩ごとに少しずつ飲もう
筋トレ中は、のどが強く渇いてから一気に飲むのではなく、セット間の休憩を使って少しずつ補給します。
ひとつの目安として、休憩ごとに2〜4口程度飲み、合計量を確認してみましょう。
30分〜1時間程度の筋トレなら、合計300〜600mLほどから試す方法があります。
これは必ず飲み切る量ではありません。
涼しい環境で汗が少ない日はそれより少なくなることがあり、暑い日や汗を多くかく方は増えることがあります。
数字だけに合わせず、次の状態を見ながら調整しましょう。
- 汗をどのくらいかいているか
- のどが渇いていないか
- 口の中が乾いていないか
- お腹が水で苦しくなっていないか
- 運動時間がいつもより長くないか
ボトルを見える場所へ置く
水分補給を忘れやすい方は、トレーニング中に確認できる場所へボトルを置きます。
ただし、通路や器具の近くなど、他の利用者の邪魔になる場所は避けましょう。
スマートフォンの記録や音楽へ意識が向くと、長い時間飲まないまま進めてしまうことがあります。
「種目が変わるときに飲む」「2セットごとに確認する」など、自分なりのタイミングを決めておくと忘れにくくなります。
一度に大量に飲まない
汗をかいたあとに大量の水を一気に飲むと、お腹が張り、次のセットで動きにくくなることがあります。
水分は、1回で取り戻そうとせず、運動中から分けて補給しましょう。
途中で水が足りなくなった経験がある場合は、次回から少し大きめのボトルを用意します。
水とスポーツドリンクはどう使い分ける？
普段のジムで行う短時間の筋トレなら、水で補給できることが多いでしょう。
通常の食事をとっていれば、食事からも塩分やミネラルを摂取しています。
すべての筋トレで、必ずスポーツドリンクを飲む必要はありません。
電解質を含む飲み物を検討する場面
次のような日は、水だけでなく電解質を含む飲み物も選択肢になります。
- 筋トレや有酸素運動を長時間行う
- 暑い環境や湿度の高い環境で運動する
- 普段より汗を多くかいている
- 衣類やタオルが汗で大きくぬれる
- 1日に複数回運動する
- 筋トレ後も身体を動かす予定がある
電解質とは、ナトリウムなど、汗と一緒に失われる成分です。
長時間の運動や大量の発汗がある場合は、電解質を含む飲料や運動後の食事を利用して補います。
スポーツドリンクの糖分も確認する
一般的なスポーツドリンクには、電解質だけでなく糖質も含まれています。
長時間の運動ではエネルギー補給として役立つことがありますが、短時間の筋トレで毎回大量に飲む必要はありません。
特に減量中は、飲み物から摂取するエネルギーも1日の食事に含めて考えましょう。
甘さが気になる場合は、水と使い分ける、商品表示に従って利用するなどの方法があります。
自分の判断で必要以上に薄めると、商品の想定とは異なる濃度になるため注意が必要です。
塩を直接なめる必要はない
通常の筋トレで、塩をそのままなめたり、大量の塩分を追加したりする必要はありません。
塩分のとりすぎが問題になる方もいます。
汗を大量にかく環境で長時間運動する場合や、医師から食事制限を受けている場合は、自己判断ではなく専門家へ相談しましょう。
筋トレ後もゆっくり水分を補給しよう
筋トレが終わったあとも、汗で失った水分を補います。
終了直後に大量に飲むのではなく、呼吸を整えながら少しずつ飲みましょう。
その後の食事でも、汁物や果物などから水分をとれます。
短時間の筋トレで汗が少ない場合は、のどの渇きや尿の状態を見ながら普段どおり補給します。
汗を多くかいた日は、運動前後の体重を確認する方法があります。
運動直後に体重が約1kg減っていれば、汗などによって約1L分の水分が失われた可能性があります。
ただし、体重の変化には飲食や排尿なども関係するため、毎回の変化を絶対的な数字として判断しないようにしましょう。
数回記録すると、自分がどのような環境で汗を多くかきやすいか分かってきます。
水分が不足している可能性があるサイン
筋トレ中に次のような変化が出た場合は、そのまま続けずに一度休みましょう。
- 強いのどの渇き
- 口の中の乾燥
- 頭痛やめまい
- 吐き気
- 足などの筋肉がつる
- いつもより力が出ない
- 集中しにくい
- 身体が異常に熱く感じる
これらの症状は、必ずしも水分不足だけが原因とは限りません。
体調不良、暑さ、睡眠不足、食事不足などでも起こることがあります。
涼しい場所へ移動し、水分を少しずつとって休みましょう。
症状が強い場合や、意識がぼんやりする、まっすぐ歩けない、休んでも改善しないといった場合は、周囲の人へ伝えて必要な対応を受けてください。
水分は多ければ多いほどよいわけではない
脱水を心配するあまり、短時間に大量の水分を飲み続けるのも避けましょう。
必要量を大きく超えて飲むと、お腹が苦しくなるだけでなく、体内の電解質バランスへ影響する可能性があります。
筋トレ中に体重が増えるほど飲んでいる場合は、汗で失った量より多く飲んでいる可能性があります。
水分補給の目的は、できる限り大量に飲むことではありません。
汗で失う量を確認しながら、不足にも飲みすぎにもならないよう調整することが大切です。
心臓や腎臓の病気などで水分量の指示を受けている方は、一般的な目安をそのまま使わず、医師の指示を優先してください。
自分に合う量を見つける簡単な方法
細かく計算しなくても、次の手順で自分の傾向を確認できます。
1．飲み物を決まった量だけ用意する
最初は500〜750mL程度のボトルを用意します。
筋トレ後にどのくらい残ったかを確認すると、1回のトレーニングで飲んだ量が分かります。
2．運動時間と環境を記録する
筋トレ時間、室温、汗の量を簡単に記録します。
同じ1時間でも、涼しい日と暑い日では必要な量が変わります。
3．トレーニング中の体調を確認する
のどの渇き、頭痛、胃の重さ、トイレの回数などを確認します。
水分が足りないと感じた場合は、次回から少し増やします。
お腹が水で苦しくなる場合や、体重が増えるほど飲んでいる場合は、量や飲む速さを見直します。
数回分を比べることで、自分が汗をかきやすい環境や必要になりやすい量が見えてきます。
よくある疑問
筋トレ中は水を飲むと力が落ちる？
適量の水を飲んだからといって、筋トレの効果が落ちるわけではありません。
一度に大量に飲むと動きにくくなることはありますが、休憩中に少しずつ飲む方法なら取り入れやすいでしょう。
水分補給を我慢する必要はありません。
のどが渇いてから飲めばよい？
のどの渇きは、水分をとるきっかけのひとつです。
ただし、筋トレへ集中していると、渇きに気づくのが遅れる場合があります。
休憩ごとにボトルを確認し、必要であれば数口飲む習慣を作りましょう。
常温と冷たい水はどちらがよい？
無理なく飲みやすい温度で構いません。
冷たい水でお腹が不快になる方は、常温に近いものを選びます。
暑い環境では冷たい飲み物が飲みやすいこともあります。
温度よりも、必要なときに飲めるよう準備しておくことが大切です。
筋トレだけの日も電解質は必要？
涼しいジムで行う短時間の筋トレで、汗がそれほど多くなければ、水で補給できる場合が多いでしょう。
長時間の運動、暑い環境、大量の発汗などがある日に、電解質を含む飲料を検討します。
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まとめ
筋トレ中の水分補給は、全員が同じ量を飲めばよいわけではありません。
必要な量は、体格、汗の量、運動時間、室温や湿度によって変わります。
まずは普段からこまめに水分をとり、筋トレ前に強いのどの渇きがない状態を作りましょう。
筋トレ中は休憩ごとに2〜4口程度飲み、30分〜1時間の筋トレなら合計300〜600mLほどから試します。
ただし、必ずこの量を飲み切る必要はありません。
汗が少ない日は減らし、暑い日や汗が多い日は体調を見ながら調整します。
短時間の筋トレなら水で補給できることが多く、長時間の運動や大量に汗をかく日は電解質を含む飲み物も選択肢になります。
水分不足だけでなく、必要量を超える飲みすぎにも注意しましょう。
休憩ごとに少量ずつ飲み、汗と体調を確認しながら、自分に合う量を見つけていくことが大切です。
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