「筋トレを始めたいけれど、何kgを選べばいいの？」
「軽すぎると効果がない？」
「重い重量を使った方が、早く筋肉がつく？」
筋トレ初心者の方にとって、重量選びは迷いやすいポイントの一つです。
周りの人が重い重量を扱っていると、自分も同じくらいの重量を使わなければいけないように感じることもあるかもしれません。
しかし、筋トレを始める重量に、全員に共通する「○kgが正解」という基準はありません。
この記事では、筋トレ初心者の方に向けて、
- 最初の重量を決める方法
- 重すぎる・軽すぎる重量の見分け方
- 重量を上げるタイミング
- 「あと何回できそうか」を使った考え方
を分かりやすく解説します。
数字だけで決めるのではなく、自分の動きや余力に合った重量を見つけていきましょう。
筋トレ初心者の重量に「何kg」という正解はない
筋トレ初心者の方から「最初は何kgから始めればいいですか？」と聞かれることがあります。
しかし、適切な重量は次のような条件によって変わります。
- 体格や現在の筋力
- 運動・トレーニング経験
- 行う種目
- トレーニングの目的
- その日の体調
例えば、同じ人でもスクワットと腕の種目では、扱える重量が大きく異なります。
マシンとダンベルでも重量の感じ方は変わり、同じ「10kg」と表示されていても、マシンの構造や動かし方によって負荷は同じとは限りません。
そのため、他の人が扱っている重量だけを見て、自分の重量を決める必要はありません。
大切なのは、表示されているkg数ではなく、正しいフォームで動かせるか、どのくらい余力が残っているかです。
初心者が筋トレの重量を決める3つの手順
最初から自分に合った重量を正確に選ぶのは簡単ではありません。
まずは軽い重量から試し、実際に動かしながら調整していきましょう。
1．軽い重量でフォームを確認する
初めて行う種目では、いきなり重い重量を選ばず、フォームを確認できる軽めの重量から始めます。
この段階では、筋肉を限界まで追い込むことよりも、
- マシンの使い方が合っているか
- 関節に痛みや違和感がないか
- 狙った動きを安全に行えるか
- 呼吸を止めずに動かせるか
などを確認することが大切です。
軽い重量であっても、フォームが安定していなければ、重量を上げたときに動きが崩れやすくなります。
まずは、安全に繰り返せる動きを覚えることを優先しましょう。
2．目標回数まで動かしてみる
フォームを確認できたら、次はその日の目標回数まで動かしてみます。
例えば、10回を目標にする場合は、10回行った時点でどのくらい余力が残っているかを確認します。
回数やセット数は、トレーニングの目的や種目によって変わります。すべての種目を同じ回数にする必要はありません。
回数やセット数の決め方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 筋トレ初心者は何回×何セットやればいい？インターバルの目安も解説
3．終わったときの余力を確認する
目標回数が終わったら、次のように考えてみましょう。
「正しいフォームのまま、あと何回できそうだったか？」
初心者の方は、目標回数を終えた時点で、あと1〜3回ほどできそうな余力を一つの目安にできます。
ただし、これはすべての種目や目的に共通する絶対的な正解ではありません。
実際に限界まで行う必要はなく、自分が感じた余力で判断して大丈夫です。
トレーニングに慣れていないうちは、余力を正確に判断するのが難しいこともあります。最初は大まかな感覚で構いません。
何度か同じ種目を続けていくと、少しずつ自分に合った重量が分かるようになります。
「あと1〜3回できそう」はどのような感覚？
「あと1〜3回できそう」とは、目標回数を終えた時点で、まだ少し余力はあるものの、楽に何回も続けられるわけではない状態です。
例えば10回行った場合、
- 11回目はできる
- 12回目もできるかもしれない
- 13回目以降はフォームが崩れそう
という感覚が一つの例です。
最後の数回で少しきつさを感じながらも、姿勢や動かせる範囲を保てている状態を目指します。
筋トレは、毎セット「もう1回もできない」というところまで行わなくても取り組めます。
特に初心者の方は、毎回限界まで追い込むよりも、少し余力を残すことでフォームを保ちやすくなり、次のセットにも取り組みやすくなります。
毎回限界まで行う必要があるか迷っている方は、こちらも参考にしてください。
▶ 筋トレは毎回限界までやる必要がある？初心者におすすめの強度の目安
重すぎる重量のサイン
次のような状態が見られる場合は、現在の重量が重すぎる可能性があります。
- 目標回数より前にフォームが崩れる
- 反動を大きく使わないと動かせない
- 動かせる範囲が狭くなる
- 狙っていない部位に力が入りすぎる
- 関節に痛みや強い違和感が出る
重い重量を扱うトレーニング自体が悪いわけではありません。
トレーニング経験や目的によっては、少ない回数で重い重量を扱う方法もあります。
ただし、フォームを保てず、反動だけで動かしている場合は、一度重量を下げて動きを確認することも大切です。
特に鋭い痛みや関節の痛みが出た場合は、無理に続けず、種目やフォームを見直しましょう。
軽すぎる重量のサイン
反対に、次のような場合は、目的に対して重量が軽すぎる可能性があります。
- 目標回数を終えても何回も続けられそう
- 最後までほとんどきつさを感じない
- 狙った部位に負荷を感じにくい
- 動作が速くなりすぎている
ただし、軽い重量だから意味がないわけではありません。
フォーム練習、ウォーミングアップ、運動に慣れるためのトレーニングなど、軽い重量が適している場面もあります。
また、軽い重量でも回数や動かし方によって筋肉へ十分な刺激を与えられる場合があります。
重量の数字だけで判断せず、何を目的にその重量を使っているのかを考えることが大切です。
重量を上げるタイミング
筋トレを続けていると、最初はきつかった重量にも少しずつ慣れてきます。
次のような状態が続いたら、重量を上げるタイミングの一つです。
- 目標回数をすべてのセットでできた
- 最後までフォームが崩れない
- 以前より余力が残るようになった
- 狙った部位を意識して動かせる
重量を上げる場合は、一気に重くするのではなく、その器具で選べる最小の幅で上げてみましょう。
例えば、マシンのプレートを一段階上げる、使用するダンベルを一つ重くするといった方法です。
重量を上げた結果、
- フォームが崩れる
- 目標回数に大きく届かない
- 動かせる範囲が狭くなる
という場合は、元の重量へ戻しても問題ありません。
重量を戻すことは後退ではなく、今の自分に合った負荷へ調整することです。
体調や睡眠、疲労の状態によって、同じ重量でも重く感じる日はあります。その日の状態に合わせて調整しましょう。
ダンベル・マシン・バーベルで考え方は変わる？
基本的な考え方は、どの器具でも同じです。
フォームを保ち、目標回数を行い、終わったときの余力を確認することで重量を調整します。
ただし、器具によって重量を上げられる幅は異なります。
マシンの場合
マシンはピンの位置を変えるだけで重量を調整できるため、初心者の方にも比較的分かりやすい器具です。
ただし、同じ重量表示でも、メーカーやマシンの構造によって負荷の感じ方は変わります。
別のジムや別のマシンを使うときは、表示重量だけで判断せず、軽めから確認しましょう。
ダンベルの場合
ダンベルは左右を別々に動かす種目が多く、重量が少し変わるだけでも難しく感じることがあります。
一段階上げてフォームが崩れる場合は、元の重量で回数やフォームを安定させてから再挑戦しましょう。
バーベルの場合
バーベルは細かく重量を調整しやすく、少しずつ負荷を上げられることが特徴です。
一方で、スクワットやベンチプレスなどはフォームの習得も重要になります。
初心者の方がフリーウェイトを行ってはいけないわけではありませんが、不安がある場合はトレーナーや経験者に確認してもらうと安心です。
フリーウェイトに挑戦してみたい方は、こちらの記事もご覧ください。
▶ 初心者でもフリーウェイトをやっていい？マシンとの違いや始め方
重量に迷ったら軽い方から試してみよう
二つの重量で迷った場合は、まず軽い方から試してみましょう。
軽い重量から始めても、余裕がありすぎると感じたら次のセットで調整できます。
一方で、最初から重すぎる重量を選ぶと、フォームが崩れたり、痛みや違和感につながったりする可能性があります。
筋トレは、その日に最も重い重量を持つことを競うものではありません。
狙った筋肉を使い、安全なフォームで継続できる重量を選ぶことが大切です。
自分に合った重量が分からないことは、初心者の方にとって自然なことです。
軽い重量で動きを確認し、少しずつ調整しながら、自分に合った負荷を見つけていきましょう。
まとめ｜自分に合った重量から始めよう
筋トレ初心者の重量に、全員に共通する「何kg」という正解はありません。
最初の重量を決めるときは、
- 軽い重量でフォームを確認する
- 目標回数まで動かしてみる
- 終わったときの余力を確認する
という順番で試してみましょう。
初心者の方は、目標回数を終えた時点で「あと1〜3回できそう」な重量を一つの目安にできます。
フォームと回数が安定し、以前より余力が出てきたら、次回は最小の幅で重量を上げてみましょう。
もしフォームが崩れたら、元の重量へ戻しても問題ありません。
大切なのは、他の人と重さを競うことではなく、自分に合った負荷で、安全にトレーニングを続けることです。
少しずつ経験を重ねながら、自分に合った重量を見つけていきましょう。
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