「筋トレを始めてみたいけど、何から始めればいいんだろう？」
いざ始めようと思っても、どんな運動をすればいいのか、どのくらいやればいいのか分からず、最初の一歩で迷ってしまう方も多いと思います。
でも、最初から難しいトレーニングを覚えたり、完璧なメニューを組んだりする必要はありません。
大切なのは、自分の目的に合った運動を、無理のないところから始めること。
この記事では、筋トレ初心者の方に向けて、目的の決め方から基本的な運動、無理なく続けるための考え方まで、順番に分かりやすく解説します。
「これなら自分にもできそう」と思えるところから、一緒に始めていきましょう。
1｜筋トレ初心者は何から始めればいい？
筋トレを始めようと思ったとき、
「まずはどんな種目をやればいい？」
「ジムに行ったら何から使えばいい？」
「何回、何セットやればいい？」
など、いろいろな疑問が出てくると思います。
でも、初心者のうちは最初からすべてを決める必要はありません。
まず大切なのは、
「何のために筋トレを始めたいのか」を考えること。
体を引き締めたい、筋肉をつけたい、運動不足を解消したいなど、目的によって取り組み方も少しずつ変わります。
目的が見えてきたら、いきなり難しい種目や重い重量に挑戦するのではなく、自分が無理なくできる運動から少しずつ始めていきましょう。
最初の目標は「完璧なトレーニングをすること」ではなく、運動を生活の中に取り入れること。
小さく始めることが、無理なく続けていくための第一歩になります。
「2｜まずは目的を決めよう
筋トレを始める前に、まず考えておきたいのが、「何のために運動するのか」という目的です。
たとえば、
- 運動不足を解消したい
- 体を引き締めたい
- 筋肉をつけたい
- 体力をつけたい
- 健康のために運動習慣をつくりたい
など、人によって筋トレを始める理由はさまざまです。
目的が違えば、選ぶ種目や運動量、取り組み方も変わってきます。
とはいえ、最初から「○kg痩せる」「ベンチプレス○kgを上げる」といった細かな目標まで決めなくても大丈夫です。
まずは、「今より少し体を動かしたい」「運動を習慣にしたい」くらいでも十分。
自分がどうなりたいのかを一度考えてみることで、何をすればいいのかが少しずつ見えてきます。
そして、目的があることは筋トレを続ける理由にもなります。
3｜最初は基本的な運動から
目的が決まったら、次は実際に体を動かしてみましょう。
筋トレ初心者の方は、最初から難しい種目や重い重量に挑戦する必要はありません。
まずは、動きを覚えやすく、無理なく取り組める運動から始めるのがおすすめです。
たとえば、自宅なら、
- 自重スクワット
- 膝つき腕立て伏せ
- 軽いストレッチ
など、特別な器具がなくても始められます。
ジムなら、軌道が安定しているマシンを使って、
- チェストプレス（胸）
- ラットプルダウン（背中）
- レッグプレス（脚）
などから始めるのも一つの方法です。
また、筋トレだけにこだわらず、ウォーキングなどの軽い有酸素運動から体を動かす習慣をつくるのもいいでしょう。
大切なのは、「最初からたくさんやらなければ」と考えすぎないこと。
まずはいくつかの基本的な運動を試しながら、正しいフォームを意識して、自分が無理なくできる範囲から始めてみましょう。
4｜一番大切なのは『続けられること』
筋トレを始めると、
「毎回しっかり追い込まないと」
「週に何回もやらないと効果がない」
と思ってしまうかもしれません。
でも初心者のうちは、最初から頑張りすぎるよりも、無理なく続けられるペースをつくることが大切です。
回数や重量も、最初から限界に挑戦する必要はありません。
まずはフォームを崩さずにできる範囲で、
- 無理のない回数
- 無理のない重量
- 無理のない頻度
から始めてみましょう。
最初に張り切りすぎて、「筋トレ＝つらいもの」になってしまうと、ジムへ行くこと自体が負担になってしまうこともあります。
反対に、「これくらいなら続けられそう」と思えるところから始めれば、少しずつ運動を生活の中に取り入れやすくなります。
最初から100点を目指さなくて大丈夫です。
慣れてきたら、少しずつ回数や重量、トレーニングの内容を増やしていきましょう。
筋トレを始める頻度については、
「筋トレ初心者は週何回から始めればいい？」の記事でも詳しく紹介しています。
5｜初心者にプロテインは必要？
筋トレを始めると、
「プロテインも飲んだほうがいいの？」
「筋トレをするなら必ず必要？」
と気になる方も多いと思います。
結論からいうと、食事から必要なたんぱく質をしっかり摂れていれば、プロテインは必須ではありません。
プロテインは筋肉をつける特別な薬ではなく、たんぱく質を手軽に補える食品です。
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、普段の食事からもたんぱく質は摂ることができます。
そのため、まずは普段の食事を大切にしながら、
「食事だけではたんぱく質が不足しやすい」
「忙しくて食事から十分に摂るのが難しい」
といったときに、不足分を補うサポートとしてプロテインを活用するくらいに考えてみましょう。
筋トレを始めたからといって、最初からサプリメントなどをすべて揃える必要はありません。
トレーニングも食事も、自分に必要なものから少しずつ取り入れていくことが大切です。
6｜迷ったら、まず小さく始めよう
ここまで読んで、
「やっぱり自分にできるかな？」
「ちゃんと続けられるかな？」
と感じている方もいるかもしれません。
でも、筋トレを始めるために、最初から完璧な準備をする必要はありません。
まずは、
- 目的を一つ決めてみる
- 自宅で簡単な運動をしてみる
- 少し歩く時間を増やしてみる
- ジムへ一度足を運んでみる
など、今の自分にできる小さなことから始めてみましょう。
最初は小さな一歩でも、それを続けていくことで少しずつ運動が習慣になり、できることも増えていきます。
大切なのは、誰かと比べることではなく、自分に合ったペースで続けていくこと。
「何から始めればいいか分からない」と迷っていたら、まずは今日できることを一つ。
一歩ずつ、自分のペースで始めてみましょう。
まとめ｜筋トレはできることから始めよう
筋トレ初心者の方は、最初から難しい種目や完璧なメニューを考える必要はありません。
まずは、
- 自分が筋トレを始める目的を考える
- 基本的な運動から始める
- 無理のない回数・重量・ペースで続ける
- 食事を基本に、必要ならプロテインも活用する
このくらいから始めてみましょう。
最初は小さな一歩でも、続けていくことで少しずつできることは増えていきます。
大切なのは、最初から完璧にやることではなく、自分に合った方法で続けていくことです。
「一人だと何から始めればいいか分からない」
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そんな方に向けて、U’s STEPでは初心者の方にも一人ひとりの目的やペースに合わせたパーソナルトレーニングを行っています。
一歩ずつ、あなたのペースで。
初めての方も、まずはお気軽にご相談ください。
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