筋トレを始めようと思ったとき、
「何回やればいいの？」
「何セットやれば効果があるの？」
と迷う方は多いのではないでしょうか。
筋トレでは「10回×3セット」という数字をよく見かけますが、すべての人に10回×3セットが正解というわけではありません。
体力や経験、使用する重さ、トレーニングの目的によって、適した回数やセット数は変わります。
特に筋トレ初心者のうちは、数字どおりにこなすことよりも、正しいフォームで無理なく続けられる量から始めることが大切です。
この記事では、筋トレ初心者におすすめの回数・セット数に加えて、重さの選び方やセット間の休憩時間についても、できるだけ分かりやすく解説します。
自分に合った始め方を知り、無理のないペースでトレーニングを続けていきましょう。
筋トレの目的や基本的な運動の始め方から知りたい方は、「筋トレ初心者は何から始めればいい？無理なく続けるための始め方を解説」も参考にしてください。
1｜「10回×3セット」は絶対の正解ではない
筋トレの回数やセット数を調べると、「10回×3セット」という目安をよく見かけます。
これは多くの方が取り入れやすい方法の一つですが、必ず10回を3セット行わなければ効果がない、という意味ではありません。
適した回数やセット数は、次のような条件によって変わります。
- 現在の体力やトレーニング経験
- 使用する重さ
- 鍛える部位や種目
- 筋力アップや体づくりなどの目的
- その日の体調
例えば、重さが負担になってフォームが崩れてしまう場合、無理に10回まで続ける必要はありません。反対に、10回終えてもほとんど疲れを感じない場合は、重さや回数を見直す余地があります。
筋トレで大切なのは、決められた数字をただこなすことではなく、正しいフォームを保ちながら、自分に合った負荷で体を動かすことです。
「10回×3セット」は絶対のルールではなく、自分に合う方法を見つけるための目安として考えましょう。
2｜初心者は10〜15回を目安にしよう
筋トレ初心者は、まず1セットあたり10〜15回を目安にすると取り組みやすいでしょう。
このくらいの回数であれば、動きを確認しながら練習しやすく、使用している重さが自分に合っているかも判断しやすくなります。
ただし、必ず15回まで行う必要はありません。
10回に届く前にフォームが崩れたり、反動を使わなければ動かせなくなったりする場合は、重さが負担になっている可能性があります。その場合は無理をせず、少し軽い重さへ調整しましょう。
反対に、15回行ってもかなり余裕があり、まだ何回も続けられそうな場合は、少しずつ重さを上げることも検討できます。
初心者のうちは回数を増やすことよりも、一回一回の動作を丁寧に行い、正しいフォームを覚えることが優先です。
まずは10〜15回の範囲を目安に、自分が無理なく動かせる重さを探していきましょう。
3｜最後の数回が少しきつい重さを選ぶ
筋トレで使用する重さは、回数だけでなく、動作を終えたときの余裕も参考にして選びます。
初心者の場合は、10〜15回行うなかで、最後の2〜3回が少しきついと感じる重さが一つの目安です。
「少しきつい」とは、楽ではないものの、正しいフォームを保ったまま最後まで動かせる状態を指します。
次のような状態になった場合は、重すぎる可能性があります。
- 体を大きく反らしたり、反動を使ったりする
- 動かせる範囲が途中から狭くなる
- 呼吸を止めたまま無理に動かす
- 痛みや強い違和感がある
一方で、決めた回数を終えてもほとんど疲れを感じず、まだ何回も続けられそうであれば、少し軽すぎる可能性があります。
ただし、初心者が毎回限界まで追い込む必要はありません。あと2〜3回はできそうな余裕を残しながら、フォームを崩さず終えるくらいでも十分です。
重さに迷ったときは軽い方から始め、動きを確認しながら少しずつ調整していきましょう。
4｜セット数は1〜2セットから始める
筋トレ初心者は、一つの種目につき1〜2セットから始めると取り組みやすいでしょう。
「3セット行わないと効果がないのでは？」と思うかもしれませんが、最初から無理に3セット行う必要はありません。
慣れていないうちは、セット数を増やすほど疲労がたまり、後半にフォームが崩れやすくなります。また、最初から頑張りすぎると、強い筋肉痛や疲れが残り、次のトレーニングが負担に感じることもあります。
まずは1〜2セットで、次の点を確認しましょう。
- 最後まで正しいフォームを保てる
- 翌日以降に疲れが強く残りすぎない
- 次回も無理なく続けられそう
- 痛みや強い違和感がない
1〜2セットを安定して行えるようになり、「もう少しできそう」と感じたら、少しずつ2〜3セットへ増やしていきます。
増やすときは、すべての種目を一度に増やさなくても大丈夫です。余裕のある種目だけ1セット追加するなど、体力やその日の体調に合わせて調整しましょう。
初心者のうちは、セット数の多さよりも、無理のない量を丁寧に積み重ねることが大切です。
筋トレを週に何回行えばよいか迷っている方は、「筋トレ初心者は週何回から始める？無理なく続ける頻度の考え方」で詳しく解説しています。
5｜セット間の休憩時間の目安
筋トレでは、セットとセットの間に休憩を取ることも大切です。
休憩が短すぎると、筋肉や呼吸が十分に回復しないまま次のセットへ進むことになり、回数が大きく減ったり、フォームが崩れたりする原因になります。
筋トレ初心者は、次の時間を目安にすると分かりやすいでしょう。
- 腕など比較的疲労の少ない種目：1〜2分
- スクワットなど疲労の大きい種目：2〜3分
腕を中心に動かす種目と、脚や体幹など多くの筋肉を使う種目では、必要な休憩時間が異なります。
スクワットのように全身を使う種目では、筋肉だけでなく呼吸も乱れやすいため、焦らず少し長めに休みましょう。
また、5回前後の高重量で筋力向上を目的とする場合には、3〜5分ほど休むこともあります。ただし、筋トレ初心者が最初から高重量に挑戦する必要はありません。まずは正しいフォームを覚え、安全に動かせる重さから始めましょう。
休憩時間は、必ず時計どおりに切り上げる必要はありません。時間が経っても息が大きく乱れていたり、力が戻っていなかったりする場合は、もう少し休んでも大丈夫です。
呼吸が落ち着き、正しいフォームで次のセットを始められる状態になってから再開することを意識しましょう。
6｜回数やセット数を調整するタイミング
筋トレに少しずつ慣れてくると、最初に設定した回数やセット数では余裕を感じるようになります。
次のような状態が続く場合は、負荷を調整するタイミングです。
- 15回行ってもまだ余裕がある
- すべてのセットでフォームが安定している
- トレーニング後の疲れが強く残らない
- 次回も無理なく続けられている
調整するときは、重さ・回数・セット数を一度にすべて増やすのではなく、どれか一つだけを少しずつ増やすようにしましょう。
例えば、次のような方法があります。
- 10回から始めていた場合は、12回や15回へ増やす
- 1セットで余裕が出てきたら、2セットへ増やす
- 15回を安定して行えるようになったら、重さを少し上げる
重さを上げたあとは、回数が一時的に少なくなっても問題ありません。新しい重さで10回前後を丁寧に行い、慣れてきたら再び回数を増やしていきます。
反対に、フォームが崩れる、強い疲れが残る、次のトレーニングまで回復しないといった場合は、負担が大きすぎる可能性があります。そのときは、重さ・回数・セット数のどれかを減らしましょう。
筋トレは、毎回前回を上回る必要はありません。体調によって回数が少なくなる日があっても大丈夫です。
調子を確認しながら、小さな変化を積み重ねることが、無理なく続けるためのポイントです。
7｜筋トレ初心者によくある疑問
10回できなかったら効果はありませんか？
10回できなかったからといって、筋トレの効果がなくなるわけではありません。
8回や9回でフォームが崩れそうになった場合は、そこで終了しても大丈夫です。無理に10回まで続けるよりも、正しいフォームでできる回数を丁寧に行うことを優先しましょう。
毎回10回に届かない場合は、重さを少し軽くすると取り組みやすくなります。
毎セット限界まで行う必要がありますか？
初心者が毎セット限界まで追い込む必要はありません。
限界まで続けるとフォームが崩れやすく、強い疲労が残ることもあります。最初は、あと2〜3回できそうな余裕を残して終えるくらいを目安にしましょう。
安全に継続しながら少しずつ体力をつけていくことが大切です。
必ず3セット行わなければいけませんか？
必ず3セット行う必要はありません。
筋トレを始めたばかりの方は、1〜2セットからでも取り組めます。正しいフォームで安定して行えるようになり、体力に余裕が出てきたら2〜3セットへ増やしましょう。
その日の体調に合わせて、セット数を減らしても問題ありません。
休憩が長くなっても大丈夫ですか？
目安より休憩が長くなっても大丈夫です。
呼吸が整っていない状態や、力が十分に戻っていない状態で急いで次のセットを始めると、フォームが崩れやすくなります。
時間だけで判断せず、呼吸や体の状態が落ち着いてから次のセットへ進むことを意識しましょう。
まとめ｜自分に合う回数・セット数から始めよう
筋トレ初心者にとって、「10回×3セット」は取り入れやすい目安の一つですが、すべての方に共通する絶対の正解ではありません。
今回のポイントをまとめます。
- 回数は10〜15回を目安にする
- 最後の2〜3回が少しきつい重さを選ぶ
- 正しいフォームを崩さずに行う
- セット数は1〜2セットから始める
- 腕などの種目は1〜2分ほど休憩する
- スクワットなど疲労の大きい種目は2〜3分ほど休憩する
- 慣れてきたら回数・重さ・セット数のどれか一つを少しずつ増やす
数字どおりに行うことよりも、正しいフォームで無理なく続けられる量を選ぶことが大切です。
その日の体調によって回数やセット数が少なくなる日があっても問題ありません。完璧を求めず、自分の体と相談しながら少しずつ進めていきましょう。
週のトレーニング回数に合わせた鍛え方については、「筋トレ初心者はどうやって鍛える？全身法と分割法の選び方」もあわせてご覧ください。
U’s STEPでは、運動経験や体力に合わせて、一人ひとりに合った回数・重さ・セット数をご提案しています。
「何をどのくらいやればよいか分からない」
「一人ではフォームや重さが合っているか不安」
という方も、安心してご相談ください。
一人では続かないを、一緒なら続けられる。
あなたのペースに寄り添いながら、無理なく続けられる体づくりをサポートします。
PERSONAL TRAINING
一歩踏み出してみようかな、と思った方へ。
U’s STEPは、神奈川県を中心に、運動初心者の方や久しぶりに体を動かす方へ、
一人ひとりの目標やペースに合わせたパーソナルトレーニングを行っています。
一人では続かないを、一緒なら続けられる。
U’s STEPについて詳しく見る
