筋トレ初心者はどうやって鍛える？全身法と分割法の違いや選び方を解説

筋トレを始めようと思っても、

「どの部位を鍛えればいいの？」
「毎回全身を鍛える？それとも日によって分ける？」

と、メニューの組み方に迷う方は多いのではないでしょうか。

筋トレには、1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」と、日によって鍛える部位を分ける「分割法」があります。

どちらがよいかは、週に何回トレーニングできるか、確保できる時間、体力や目的によって変わります。

初心者の方が週に1回か2回から始める場合は、まず全身をバランスよく動かす全身法がおすすめです。頻度を増やせるようになったら、分割法も選択肢になります。

この記事では、全身法と分割法の違いや選び方、初心者向けの具体的なメニュー例をやさしく解説します。

筋トレ初心者はどうやって鍛えればいい？

筋トレ初心者の方が週に1回か2回から始める場合は、まず全身法でバランスよく鍛えるのがおすすめです。

最初から細かく部位を分けるよりも、脚・胸や肩・背中・体幹などの大きな部位を少しずつ動かすことで、基本的な動作を覚えやすくなります。

一方、週に3回以上トレーニングできる場合は、日によって鍛える部位を分ける「分割法」も選択肢になります。

ただし、トレーニング方法は週の回数だけで決めるものではありません。

1回に確保できる時間
現在の体力
トレーニング後の疲労
鍛えたい部位や目的
無理なく続けられるか

なども考えながら、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

「週に何回なら必ずこの方法」という正解があるわけではないため、まずは無理のない頻度と内容から始めてみましょう。

全身法とは？

全身法とは、1回のトレーニングで全身をバランスよく鍛える方法です。

例えば、次のような部位や動きを組み合わせます。

脚を使う動き
胸や肩を使う「押す」動き
背中を使う「引く」動き
お腹まわりを使う体幹種目

1回のトレーニングでこれらを少しずつ行うことで、特定の部位だけに偏らず、全身を動かせます。

特に筋トレを始めたばかりの時期は、さまざまな基本動作を繰り返し練習できるため、正しいフォームや体の使い方を覚えやすいことも全身法のメリットです。

全身すべてをたくさん行う必要はない

「全身法」と聞くと、全身の部位を何種目も行う長いトレーニングを想像するかもしれません。

しかし、全身法は、すべての部位をたくさん鍛える方法ではありません。

初心者の方は、大きな部位や基本的な動きを中心に、それぞれ1種目程度から始めても問題ありません。

最初から種目数やセット数を増やしすぎず、

大きな部位を中心にする
基本的な動きを少しずつ行う
無理のない量から始める

ことを意識しましょう。

全身を広く、バランスよく動かすことが全身法の基本です。

週1〜2回なら全身法がおすすめ

筋トレ初心者の方が週に1回か2回から始める場合は、1回のトレーニングで全身を動かす全身法がおすすめです。

週に行ける回数が限られているときに細かく部位を分けると、予定が変わった際に、長い期間鍛えられない部位が出てしまうことがあります。

全身法なら、トレーニングできた日に全身を動かせるため、初心者の方もバランスを保ちやすくなります。

全身法が初心者に向いている理由

全身法には、次のようなメリットがあります。

全身を定期的に鍛えやすい
予定が変わっても調整しやすい
基本的な動きを繰り返し練習できる
シンプルなメニューを組みやすい

筋トレを始めたばかりの時期は、種目数を増やすことよりも、同じ基本動作を繰り返してフォームを覚えることが大切です。

また、週に2回行う場合は、連続して同じ部位を鍛えるのではなく、間に休養日を入れると疲労を調整しやすくなります。

最初から理想の回数にこだわらず、生活の中で続けられる頻度から始めましょう。

筋トレの頻度について詳しく知りたい方は、『筋トレ初心者は週何回から始めればいい？』もあわせてご覧ください。

初心者向け全身法のメニュー例

全身法では、脚・押す動き・引く動き・体幹から、基本的な種目を一つずつ選ぶとバランスを取りやすくなります。

初心者向けの一例は、次の4種目です。

脚：スクワット
押す動き：チェストプレス
引く動き：ラットプルダウン
体幹：プランク

脚｜スクワット

スクワットは、太ももやお尻を中心に、下半身を広く使う種目です。

初心者の方は、最初から重いバーベルを使わず、自分の体重で行うスクワットから始めましょう。

フォームが安定してから、少しずつ負荷を増やします。

押す動き｜チェストプレス

チェストプレスは、胸を中心に肩や腕も使うマシン種目です。

マシンは動く軌道がある程度決まっているため、初心者の方も押す動きを練習しやすい種目です。

引く動き｜ラットプルダウン

ラットプルダウンは、バーを上から引き下ろして背中を鍛える種目です。

腕だけで引こうとせず、胸を軽く張りながら、背中を使う感覚を覚えていきましょう。

体幹｜プランク

プランクは、姿勢を保ちながらお腹まわりを鍛える体幹種目です。

長時間無理に続けるよりも、姿勢を崩さずに保てる時間から始めることが大切です。

今回紹介したメニューはあくまで一例ですが、3つか4つの基本種目からでも全身をバランスよく動かせます。

最初からたくさんの種目を行う必要はありません。フォームを丁寧に確認しながら、無理のない内容から始めましょう。

分割法とは？

分割法とは、日によって鍛える部位を分けるトレーニング方法です。

全身法では1回のトレーニングで全身を少しずつ動かしますが、分割法では、その日に鍛える部位を絞ります。

鍛える部位を絞ることで、同じ部位に対して複数の種目やセットを行いやすくなり、一つの部位へより集中して取り組めることが特徴です。

分割法の組み方の例

分割法にはさまざまな組み方がありますが、例えば次のように分けられます。

胸・肩・腕の日
背中の日
脚の日

よりシンプルに、

上半身の日
下半身の日

の2つに分ける方法もあります。

ただし、週に3回以上トレーニングするからといって、必ず分割法にする必要はありません。

1回に確保できる時間や体力、鍛えたい部位などに合わせて、全身法と分割法のどちらが続けやすいかを考えましょう。

また、分割法でも同じ部位を毎日続けて鍛えるのではなく、トレーニング後の疲労を確認しながら休養を入れることが大切です。

頻度を増やせるようになり、特定の部位へもう少し集中したいときに、分割法を選択肢の一つとして取り入れてみましょう。

全身法と分割法はどう選ぶ？

全身法と分割法のどちらを選ぶかは、週の回数だけでなく、トレーニング経験や目的、生活リズムなども含めて考えます。

週に何回トレーニングできるか

週に1回か2回の場合は、1回で全身を動かせる全身法が取り入れやすい方法です。

週に3回以上トレーニングできる場合は、日によって鍛える部位を分ける分割法も選択肢になります。

ただし、回数だけで必ず決める必要はありません。

1回に確保できる時間

1回に使える時間が短い場合は、全身法でも種目を絞れば、短時間でバランスよく動かせます。

一方、分割法では鍛える部位を絞れるため、その日の部位へ集中して取り組みやすくなります。

全身法は全身を広く、分割法は部位を絞って取り組む方法と考えると、違いをイメージしやすいでしょう。

トレーニングの目的

基本的な動作を覚えながら、全身をバランスよく鍛えたい方には全身法が向いています。

特定の部位を重点的に鍛えたい場合や、一つの部位に複数の種目を取り入れたい場合は、分割法が選択肢になります。

体力や疲労の残り方

同じメニューでも、感じる負担や疲労の残り方には個人差があります。

トレーニング後の疲労が強い場合は、種目数やセット数、負荷などを見直しましょう。

無理なく回復でき、次のトレーニングも続けられる内容に調整することが大切です。

全身法と分割法の比較

判断するポイント	全身法	分割法
鍛え方	1回で全身を少しずつ	日によって部位を分ける
頻度の目安	週1〜2回から始めやすい	週3回以上なら選択肢に
向いている目的	基本動作を覚え、全身をバランスよく鍛える	特定の部位へ集中して取り組む
メニューの特徴	各動作から1種目程度を選びやすい	同じ部位へ複数の種目を取り入れやすい