筋トレをしていると、
「力を入れるときは吸う？吐く？」
「息を止めたほうが踏ん張りやすい？」
「種目によって呼吸を変えたほうがいい？」
と迷うことがあります。
動作に集中しているうちに、気づかないまま息を止めている方も少なくありません。
筋トレ中の呼吸は、難しい方法を覚える必要はありません。基本は、力を出すときに息を吐き、元の姿勢へ戻るときに吸うと考えると分かりやすくなります。
ただし、呼吸を意識しすぎてフォームが崩れたり、動きがぎこちなくなったりしては逆効果です。
この記事では、筋トレ中の基本的な呼吸方法や、種目ごとの合わせ方、息を止め続けないためのポイントを紹介します。
筋トレ中の呼吸は「力を出すときに吐く」が基本
筋トレ中の呼吸で迷ったときは、次の2つを基本にしてみましょう。
- 重りを押す・引く・持ち上げるときに吐く
- 重りを戻す・身体を下ろすときに吸う
たとえば、チェストプレスではグリップを前へ押すときに息を吐き、ゆっくり戻しながら吸います。
スクワットなら、立ち上がりながら吐き、身体を下ろしながら吸う流れです。
息を吐くといっても、一度にすべて吐き切る必要はありません。
口から細く息を出すイメージで、動作に合わせて自然に呼吸します。
戻るときも大きく吸い込もうとせず、次の動作へ入れる程度に落ち着いて吸いましょう。
最初から完璧に合わせようとすると、呼吸ばかりに意識が向いてしまいます。
まずは、力を入れた瞬間に息を止めていないかを確認するだけでも十分です。
種目の動きに呼吸を合わせてみよう
「力を出すとき」といわれても、どの場面なのか分かりにくい種目もあります。
代表的な種目で確認してみましょう。
チェストプレス
胸や腕の力を使ってグリップを前へ押すときに息を吐きます。
グリップを胸の方向へ戻すときは、息を吸いながらゆっくり戻します。
勢いよく押したり、戻すときに力を抜いたりせず、呼吸と動作の両方を落ち着いて行いましょう。
ラットプルダウン
バーを身体へ引き下げるときに息を吐きます。
腕を伸ばしながらバーを戻すときに息を吸います。
呼吸へ意識が向きすぎて、肩がすくんだり身体を大きく反らしたりしないように注意します。
スクワット
膝と股関節を曲げて身体を下ろすときに息を吸い、床を押して立ち上がりながら吐きます。
立ち上がる前に息を完全に吐き切ると、身体へ力を入れにくくなることがあります。
息を少しずつ吐きながら、姿勢を保って立ち上がりましょう。
ダンベルカール
ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
最後の数回で息を止めやすいため、苦しくなってきたときほど呼吸を確認します。
種目が変わっても、負荷に逆らって力を出す場面で吐き、戻す場面で吸うという考え方は共通しています。
筋トレ中に息を止めても大丈夫？
重いものを持ち上げようとすると、身体を安定させるために一時的に息を止めたくなることがあります。
短い息こらえが自然に起こることはありますが、一般的な筋トレでは、最初から最後まで息を止め続けないようにしましょう。
特に、力を入れている間ずっと息をこらえたまま何回も動作を続けると、苦しさやめまいにつながることがあります。
息を止めやすい場面
次のような状況では、無意識に呼吸が止まりやすくなります。
- 重量が重すぎる
- 目標回数を無理に続けている
- フォームを保つだけで精いっぱいになっている
- 動作を急いでいる
- 呼吸のタイミングが分からない
呼吸をする余裕がない場合は、重量や回数が現在の自分に合っていない可能性があります。
一度重量を軽くし、呼吸しながら動作できるか確認してみましょう。
重い重量を扱う人の息こらえは別の技術
高重量のスクワットやデッドリフトなどでは、経験者が一時的に息を止めて体幹を固めることがあります。
これは、ただ苦しくなるまで息を止める方法ではなく、重量や動作に合わせて行う技術です。
見よう見まねで取り入れると、身体へ必要以上の負担をかける可能性があります。
筋トレを始めたばかりの方や、健康づくりを目的にしている方は、まず呼吸を止めずに行える重量を選びましょう。
高血圧や心臓・血管に関する持病がある方は、息こらえを避け、運動方法について医師へ確認してください。
呼吸がうまく合わないときの練習方法
呼吸のタイミングが合わなくても、筋トレができないわけではありません。
次の方法で少しずつ慣れていきましょう。
軽い重量で動きを確認する
まずは余裕を持って扱える重量にします。
力を出す場面で「フーッ」と細く吐き、戻りながら息を吸います。
呼吸を確認できたら、フォームを崩さない範囲で重量を調整します。
1回ごとに呼吸を整える
呼吸が乱れた状態で、次の動作を急いで始める必要はありません。
スタート位置で一度呼吸を整えてから、次の1回へ進みます。
特にスクワットなどの全身を使う種目では、1回ごとに姿勢と呼吸を確認すると安定しやすくなります。
最初は声に出さず頭の中で確認する
「押しながら吐く」
「戻しながら吸う」
と頭の中で確認すると、動きと呼吸を合わせやすくなります。
慣れてくると、細かく考えなくても自然に呼吸できるようになります。
フォームを優先する
呼吸を合わせることに集中しすぎて、姿勢や動作が崩れては意味がありません。
呼吸が反対になってしまっても、慌てて動作の途中で大きく吸い直す必要はありません。
いったん動作を止め、安全な姿勢へ戻ってから呼吸を整えましょう。
自然に呼吸できる重量と速さで行うことが、最初の目標です。
筋トレ中にめまいや気分の悪さを感じたら
トレーニング中にめまい、ふらつき、頭痛、吐き気などを感じた場合は、そのまま続けないようにしましょう。
器具を安全な位置へ戻し、転倒しない場所で座って休みます。
ベンチやマシンから急に立ち上がらず、呼吸が落ち着くまで待ちましょう。
症状が治まらない場合や、胸の痛み、強い息苦しさ、意識が遠のく感覚などがある場合は、周囲の人へ伝えて必要な対応を受けてください。
「あと1回だけ」と無理をせず、身体の異変を優先することが大切です。
よくある疑問
鼻から吸って口から吐いたほうがよい？
呼吸の入り口にこだわりすぎる必要はありません。
軽い負荷なら鼻から吸って口から吐く方法でも構いませんが、運動強度が上がると口からも呼吸するほうが自然なことがあります。
大切なのは、鼻か口かよりも、息を長く止めたまま動作を続けないことです。
呼吸が反対になったら効果はなくなる？
呼吸のタイミングが一度反対になったからといって、筋トレの効果がなくなるわけではありません。
まずはフォームと安全を優先し、余裕が出てきたら呼吸を合わせていきましょう。
1回ごとに大きく呼吸したほうがよい？
必要以上に大きく吸ったり、強く吐き切ったりする必要はありません。
動作の速さに合わせ、苦しくならない範囲で自然に呼吸します。
呼吸を大きくしすぎて身体へ力を入れにくくなる場合は、少し浅く落ち着いた呼吸へ戻しましょう。
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まとめ
筋トレ中の呼吸は、力を出すときに吐き、元へ戻るときに吸うのが基本です。
チェストプレスなら押すときに吐き、戻すときに吸います。
スクワットなら立ち上がるときに吐き、身体を下ろすときに吸います。
ただし、呼吸を完璧に合わせることだけが目的ではありません。
息を止めないと動かせないほど重量が重い場合は、重量や回数を見直しましょう。
呼吸が合わないときは、軽い重量で動きを確認し、1回ごとに落ち着いて呼吸を整えます。
最初は意識して行う必要がありますが、繰り返すうちに呼吸もトレーニング動作の一部になっていきます。
無理に息を止めて頑張るのではなく、自然に呼吸しながらフォームを保てる範囲で続けていきましょう。
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