筋トレを始めようと思っても、
「1回のトレーニングで何種目やればいいの？」
「少ないと効果がなさそうだけど、多すぎても続かなそう……」
と迷う方は多いのではないでしょうか。
ジムにはたくさんのマシンや器具があるため、初心者ほど「あれもこれもやらなければ」と考えてしまいがちです。
しかし、筋トレは種目数を増やせば増やすほどよいわけではありません。
大切なのは、最後までフォームを保ちながら、無理なく続けられる種目数を選ぶことです。
この記事では、筋トレ初心者が1回に行う種目数の目安や、全身法と分割法による違い、種目が多すぎるサインについて分かりやすく解説します。
筋トレ初心者は、まず3〜5種目から始めよう
筋トレ初心者が1回に行う種目数は、まず3〜5種目程度を目安にするとメニューを組みやすくなります。
最初から多くの種目を詰め込むと、トレーニングの後半に集中力が落ちたり、フォームが乱れたりすることがあります。
一方で、3〜5種目であれば、それぞれの動きを確認しながら丁寧に取り組みやすくなります。
全身を鍛える場合は、まず次の3つの動きを選んでみましょう。
- 下半身を鍛える種目
- 上半身で押す種目
- 上半身で引く種目
たとえば、スクワット・腕立て伏せ・シーテッドローの3種目です。
余裕がある場合は、肩や腕、腹筋などの種目を1〜2種目追加します。
最初から5種目すべて行う必要はありません。まずは3種目から始め、慣れてきたら少しずつ増やす方法でも大丈夫です。
種目数を増やしすぎないほうがよい理由
筋トレを始めたばかりの時期は、扱う重量だけでなく、姿勢や動かし方を覚えることも大切です。
種目数が多くなりすぎると、1つひとつの動きを覚える前に次の種目へ移ることになり、フォームを確認しにくくなります。
また、同じ部位を鍛える似た種目を何種類も行うと、必要以上に疲れてしまうこともあります。
初心者のうちは、種目数を増やすことよりも、
- 狙った筋肉を意識できる
- 痛みなく動かせる
- 最後までフォームを保てる
- 次回も無理なく続けられる
という状態を目指しましょう。
少ない種目でも、丁寧に取り組めていれば意味のあるトレーニングになります。
全身法と分割法で種目数の目安は変わる
1回に行う種目数は、全身を1日で鍛える「全身法」と、鍛える部位を日ごとに分ける「分割法」によっても変わります。
全身法は4〜6種目がひとつの目安
全身法では、1回のトレーニングで下半身・胸・背中など、複数の部位を鍛えます。
そのため、全身をバランスよく刺激しようとすると、4〜6種目程度になることがあります。
たとえば、次のような組み方です。
- スクワットまたはレッグプレス
- チェストプレスまたは腕立て伏せ
- ラットプルダウンまたはシーテッドロー
- ショルダープレス
- 腹筋種目
すべて行うのが大変な場合は、下半身・押す・引くの3種目に絞っても構いません。
全身法について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
分割法は3〜5種目がひとつの目安
分割法では、「今日は上半身」「次回は下半身」のように、鍛える部位を分けます。
1回で鍛える範囲が狭くなるため、3〜5種目程度でもメニューを組みやすくなります。
たとえば上半身の日であれば、胸・背中・肩から種目を選びます。下半身の日であれば、スクワットやレッグプレス、レッグカールなどを組み合わせます。
ただし、この種目数はあくまで目安です。
トレーニングできる時間や体力、運動経験に合わせて調整しましょう。
初心者が優先したい種目とは？
種目数を決めるときは、まず大きな筋肉を使う種目から選ぶと、全身を効率よく鍛えやすくなります。
初心者が優先したい基本的な動きは、次の3つです。
下半身を鍛える種目
- スクワット
- レッグプレス
- ランジ
太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を鍛えます。
上半身で押す種目
- チェストプレス
- 腕立て伏せ
- ダンベルプレス
胸や肩、腕の後ろ側などを使います。
上半身で引く種目
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ダンベルロー
背中や腕の前側などを使います。
この3つを基本にして、余裕があれば肩・腕・腹筋などの種目を追加すると、メニューを組みやすくなります。
すべての種目を一度に取り入れようとせず、自分が安全に行える種目を優先することが大切です。
筋トレを始める際の基本的な考え方については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
▶ 筋トレ初心者は何から始めればいい？無理なく続けるための始め方を解説
種目数が多すぎる3つのサイン
適切な種目数には個人差があります。
数字だけで判断するのではなく、トレーニング中や翌日以降の状態も確認しましょう。
1．後半になるとフォームが乱れる
トレーニングの後半に姿勢が崩れたり、反動を使わないと動かせなくなったりする場合は、種目数が多すぎる可能性があります。
疲れた状態で無理に続けるより、種目を減らして1つひとつ丁寧に行うほうが、初心者には取り組みやすくなります。
2．似た種目が重なっている
同じ部位を鍛える似た種目が多く含まれていないか確認してみましょう。
たとえば、胸を鍛える種目を何種類も続けて行うと、胸や肩、腕だけに疲労が偏ることがあります。
明確な目的があれば複数の種目を組み合わせる方法もありますが、初心者のうちは、同じ部位につき1〜2種目程度から始めると整理しやすくなります。
3．疲れが次回の筋トレまで残る
強い疲労や筋肉痛が長く残り、次回のトレーニングに影響する場合は、種目数や全体の運動量を見直すサインです。
睡眠や食事なども影響しますが、毎回疲れが抜けない場合は、種目を1つ減らして様子を見てみましょう。
当てはまる項目があるからといって、頑張りが足りないわけではありません。今の自分に合う量へ調整することも、トレーニングの一部です。
時間がない日は2〜3種目でも大丈夫
仕事や家事などで、予定していたトレーニング時間を確保できない日もあります。
そのような日は、すべての種目を無理に行わず、優先度の高い2〜3種目に絞る方法があります。
全身法であれば、次の3つを選ぶとシンプルです。
- 下半身を鍛える種目
- 上半身で押す種目
- 上半身で引く種目
時間がさらに短い場合は、その日に優先したい種目から行いましょう。
予定していたメニューをすべてできなかったとしても、トレーニングが無駄になるわけではありません。
短い時間でも続けることが、運動習慣を作る一歩になります。
種目数だけでなく、回数やセット数も確認しよう
同じ3種目でも、1種目あたりのセット数が多ければ、トレーニング全体の負担は大きくなります。
そのため、種目数だけでなく、回数・セット数・休憩時間も合わせて考えることが大切です。
また、自分に合った重さを選ぶことで、フォームを保ちながらトレーニングしやすくなります。
重さの決め方に迷う方は、こちらの記事も参考にしてください。
▶ 筋トレの重さの選び方（回数・セット・インターバルの決め方）
まとめ｜続けられる種目数から始めよう
筋トレ初心者が1回に行う種目数は、まず3〜5種目程度がひとつの目安です。
全身法では4〜6種目、分割法では3〜5種目程度になることもありますが、必ずこの範囲に合わせる必要はありません。
時間がない日は2〜3種目に絞り、フォームを保ちながら丁寧に取り組みましょう。
種目数が多すぎると感じたときは、減らしても問題ありません。
大切なのは、たくさんの種目を一度にこなすことではなく、自分が無理なく続けられるメニューを作ることです。
まずは下半身・押す・引くの3つの動きから、自分に合った一歩を始めてみましょう。
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