筋トレを始めようと思っても、
「脚と胸はどちらが先？」
「マシンはどの順番で使えばいい？」
「空いていない器具があったらどうする？」
と迷うことがありますよね。
筋トレの順番には基本的な考え方がありますが、毎回まったく同じ順番で行わなければいけないわけではありません。
この記事では、筋トレ初心者の方に向けて、
- 最初に行いたい種目
- 全身を鍛えるときの順番
- 優先したい種目の決め方
- 器具が空いていないときの対応
- 初心者向けの組み方の例
をわかりやすく紹介します。
自分に合った順番を知り、迷わずトレーニングを始められるようにしていきましょう。
筋トレは大きな筋肉を使う種目から始めるのが基本
筋トレでは、一般的に脚・胸・背中など、大きな筋肉を使う種目から始めるのが基本です。
例えば、次のような種目があります。
- 脚：スクワット、レッグプレス
- 胸：チェストプレス、ベンチプレス
- 背中：ラットプルダウン、ローイング
これらの種目は、一つの筋肉だけでなく、複数の筋肉や関節を使って動作します。
そのため、トレーニングの後半で疲れてから行うよりも、まだ体力と集中力が残っている前半に行ったほうが、フォームを保ちやすくなります。
一方、アームカールやレッグカールなど、特定の筋肉を中心に鍛える種目は後半でも行いやすい種目です。
ただし、初心者の場合は大きな筋肉を使うことだけにこだわらず、安全に動かせて、正しいフォームを保ちやすい種目を選ぶことも大切です。
全身法なら「下半身・押す・引く」を軸に考える
1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」では、最初に次の3つを軸として考えると、メニューを組みやすくなります。
1．下半身を鍛える種目
スクワットやレッグプレスなど、脚全体を使う種目です。
下半身の種目は動員する筋肉が多く、体力も使います。そのため、疲労が少ない前半に行うとフォームを保ちやすくなります。
2．押す種目
チェストプレスや腕立て伏せなど、胸・肩・腕を使って押す種目です。
初心者の場合は、動きが安定しやすいマシンから始めても問題ありません。
3．引く種目
ラットプルダウンやローイングなど、背中を中心に使って引く種目です。
日常生活では意識しにくい背中を鍛えられるため、全身のメニューに取り入れたい動きの一つです。
例えば、初心者が3種目を行う場合は、
- スクワットまたはレッグプレス
- チェストプレス
- ラットプルダウンまたはローイング
という順番が一つの例になります。
ただし、下半身・押す・引くの順番は固定ではありません。
ジムの混雑状況や体調、その日の目的に合わせて入れ替えても大丈夫です。
上達したい種目は元気なうちに行う
大きな筋肉を使う種目から始めるのが基本ですが、特に上達したい種目がある場合は、その種目を前半に行う方法もあります。
例えば、
- スクワットのフォームを練習したい
- チェストプレスの重量を少しずつ伸ばしたい
- 背中の種目を丁寧に覚えたい
という目標がある場合は、その種目を体力と集中力が残っているうちに行います。
トレーニング後半になると、筋肉だけでなく集中力も低下しやすくなります。
疲れた状態で難しい種目を行うと、いつもよりフォームが崩れたり、狙った筋肉を意識しにくくなったりすることがあります。
そのため、次のような種目は前半に行うのがおすすめです。
- 上達したい種目
- 大きな筋肉を使う種目
- 集中力が必要な種目
- その日のメインにしたい種目
腕や肩などを個別に鍛える補助種目は、その後に行っても構いません。
「何を一番頑張りたいか」を決めると、種目の順番も自然に決めやすくなります。
器具が空いていないときは順番を変えても大丈夫
ジムでは、使いたいマシンや器具が空いていないこともあります。
そのようなときに、決めた順番を守るために長時間待ち続ける必要はありません。
次のように柔軟に対応してみましょう。
空いている種目を先に行う
予定していた種目と同じ部位を鍛えられるマシンが空いていれば、そちらから始めても大丈夫です。
例えば、スクワットラックが空いていなければ、先にレッグプレスを行う方法があります。
別の種目を行ってから戻る
先に胸や背中など、ほかの部位を鍛えてから戻る方法もあります。
ただし、先に行った種目で疲労している場合は、重量を少し軽くするなどの調整をしましょう。
重量よりフォームを優先する
順番が変わると、いつもより疲れた状態で種目を行うことがあります。
その場合は無理にいつもの重量を扱わず、正しいフォームを保てる重さまで下げることが大切です。
予定どおりに進まなくても、トレーニングの効果がなくなるわけではありません。
決めた順番を守ることより、安全に続けられることを優先しましょう。
初心者が種目の順番を決めるときの注意点
初心者の方が種目の順番を決めるときは、次の点にも気をつけましょう。
最初から難しい種目にこだわらない
大きな筋肉を使う種目でも、動作が難しくフォームが安定しないことがあります。
フリーウェイトが不安な場合は、動きが安定しやすいマシンから始めても問題ありません。
まずは安全に動作を覚え、慣れてから少しずつ種目の選択肢を増やしていきましょう。
メイン種目の前にウォーミングアップを行う
最初に行う種目だからといって、いきなり重い重量を持つのは避けましょう。
軽い有酸素運動や動的ストレッチで体を温めたあと、使用するマシンや器具で軽い重量から動作を確認します。
ウォーミングアップのセットは、トレーニング本番のセットとは分けて考えます。
疲れてフォームが崩れたら無理をしない
順番が適切でも、睡眠不足や仕事の疲れなどによって、いつもより体が動かない日があります。
そのような日は重量を軽くしたり、種目数を減らしたりして調整しましょう。
痛みや強い違和感がある場合は、無理に続けず中止することも必要です。
初心者向け｜種目の順番の組み方例
全身を3種目で鍛える場合は、次のような組み方から始められます。
例1｜下半身から始める場合
- レッグプレス
- チェストプレス
- ラットプルダウン
脚、胸、背中の大きな筋肉をバランスよく鍛えられる、シンプルな組み方です。
例2｜胸の種目を優先する場合
- チェストプレス
- レッグプレス
- ローイング
胸の種目を上達させたい場合は、チェストプレスを最初に行っても構いません。
例3｜器具の空き状況に合わせる場合
- 空いている種目から始める
- 予定していた種目へ戻る
- 疲労に合わせて重量を調整する
初心者のうちは、完璧な順番を考えるよりも、少ない種目で基本的な動きを丁寧に覚えることが大切です。
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まとめ｜基本を知り、自分に合った順番で始めよ
筋トレは、一般的に脚・胸・背中など、大きな筋肉を使う種目から始めるのが基本です。
全身法では、
- 下半身を鍛える
- 押す
- 引く
という3つの動きを軸にすると、初心者でもメニューを組みやすくなります。
ただし、種目の順番は一つに決まっているわけではありません。
上達したい種目を最初に行ったり、ジムの混雑状況に合わせて順番を入れ替えたりしても大丈夫です。
大切なのは、決めた順番を完璧に守ることではなく、安全なフォームで無理なく続けることです。
まずは取り組みやすい種目から始め、自分に合ったトレーニングの流れを少しずつ見つけていきましょう。
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