「筋トレ前は、どんなウォーミングアップをすればいいの？」
「ストレッチだけで大丈夫？」
「いきなり本番の重量から始めてもいい？」
筋トレを始めたばかりの方は、ジムに着いてから何をすればよいのか迷うことも多いと思います。
ウォーミングアップは、長時間行ったり、決められたメニューをすべてこなしたりする必要はありません。
大切なのは、これから使う部位を動かし、軽い重量でフォームを確認してから本番のトレーニングへ進むことです。
この記事では、筋トレ前に行いたいウォーミングアップの基本や順番、避けたい準備について、初心者の方にも分かりやすく解説します。
筋トレ前にウォーミングアップは必要？
筋トレ前には、短時間でもウォーミングアップを取り入れるのがおすすめです。
ウォーミングアップには、体や関節を少しずつ動かし、これから行う種目に向けて準備する役割があります。
特に初心者の方は、最初から本番の重量を持とうとすると、フォームが安定しなかったり、体の動かし方を確認できなかったりすることがあります。
軽い動きから始めることで、
- 体や関節を動かしやすくする
- その日の体調や動きを確認する
- 正しいフォームを意識する
- 本番のトレーニングへ無理なくつなげる
といった準備ができます。
ただし、ウォーミングアップで疲れてしまっては、本番のトレーニングに影響します。
長時間行うのではなく、必要な準備を短時間で行うことがポイントです。
筋トレ前の基本はこの2つ
初心者の方が筋トレ前に行いたい基本的な準備は、次の2つです。
1．動的ストレッチ
動的ストレッチとは、体を止めたまま筋肉を伸ばすのではなく、腕や脚を動かしながら関節の動きを確認するストレッチです。
例えば、
- 腕を大きく回す
- 肩甲骨を動かす
- 股関節を回す
- 脚を前後に振る
- 自重でゆっくりスクワットする
などがあります。
胸や肩を鍛える日は肩まわり、スクワットを行う日は股関節や足首など、その日に使う部位を中心に動かします。
すべての部位を長時間動かす必要はありません。
これから行う種目に合わせて、必要な動きを選びましょう。
2．ウォームアップセット
ウォームアップセットとは、本番よりも軽い重量を使って、動きやフォームを確認するセットのことです。
例えばスクワットなら、自重や軽い重量から始めます。ベンチプレスなら、バーだけ、または無理なく扱える軽い重量から始めます。
軽い重量で動きを確認したら、少しずつ重量を上げて本番セットへ移ります。
ウォームアップセットでは、限界まで回数を重ねる必要はありません。
目的は筋肉を疲れさせることではなく、
- 関節や筋肉の動きを確認する
- フォームを整える
- その日の重量感覚を確かめる
- 本番の重量へ少しずつ近づける
ことです。
初心者の方は、まず軽い重量で丁寧に動かせているかを確認しましょう。
体を温めたいときは軽い有酸素運動をプラス
動的ストレッチとウォームアップセットに加えて、体を温めたいときは軽い有酸素運動を取り入れてもよいでしょう。
例えば、
- トレッドミルで歩く
- エアロバイクを軽く漕ぐ
- クロストレーナーをゆっくり使う
などがあります。
時間は3〜5分程度を目安に、息が上がらないくらいの強さで十分です。
特に、
- 寒い日にトレーニングする
- 朝から体が動きにくい
- ジムに着いたときに体が冷えている
- 座っている時間が長かった
という場合には、軽く体を動かすことで次の準備へ入りやすくなります。
ただし、軽い有酸素運動は必ず行わなければいけないものではありません。
体がすでに温まっている場合は、動的ストレッチとウォームアップセットから始めても問題ありません。
筋トレ前に避けたい3つの準備
ウォーミングアップは、やり方によっては本番前に疲れてしまうことがあります。
ここでは、筋トレ前に避けたい準備を3つ紹介します。
静的ストレッチを中心にする
静的ストレッチとは、筋肉を伸ばした状態で一定時間止まる方法です。
筋トレ前の基本は、静的ストレッチではなく、体を動かしながら行う動的ストレッチです。
静的ストレッチを行いたい場合は、筋トレ後や柔軟性を高めるための時間に取り入れると、目的を分けやすくなります。
ただし、静的ストレッチが完全に禁止というわけではありません。
特定の部位が動かしにくい場合には短めに行い、その後に動的ストレッチやウォームアップセットで体を動かしてから、本番へ進みましょう。
疲れるほど有酸素運動をする
筋トレ前に長時間走ったり、息が大きく上がるほど有酸素運動をしたりすると、本番前に体力を使ってしまいます。
ウォーミングアップとして有酸素運動を行う場合は、体を温める程度の軽い強度で十分です。
しっかり有酸素運動を行いたい場合は、筋トレ後や別の日に分ける方法もあります。
いきなり本番の重量を扱う
体を動かさずに、いきなり本番の重量を扱うのも避けたい方法です。
軽い重量では問題なく感じても、重量が上がるとフォームが変わったり、関節に違和感が出たりすることがあります。
まずは軽い重量で動きを確認し、段階的に本番重量へ近づけましょう。
ウォームアップセットは何セット行う？
ウォームアップセットの回数に、すべての人に共通する正解はありません。
初心者の方は、まず1〜3セット程度を目安にすると分かりやすいでしょう。
例えば、次のように進めます。
- とても軽い重量でフォームを確認する
- 少し重量を上げて数回動かす
- 必要であれば、もう一段階重量を上げる
- 本番セットへ進む
重量が上がるにつれて、１セットあたりの回数は少なくしていきます。
ウォームアップで何度も限界近くまで行うと、本番セットの前に疲れてしまいます。
軽い重量で動きを確かめながら、余力を残して本番へつなげましょう。
マシントレーニングの場合も、最初から本番重量を選ぶのではなく、軽い重量で1セット程度動きを確認すると安心です。
筋トレではどこまで追い込めばよいのか迷う方は、こちらの記事ももあわせてご覧ください。
▶ 筋トレは毎回限界までやる必要がある？初心者におすすめの強度の目安
ウォーミングアップは何分くらい？
初心者の方は、全体で5〜10分程度を一つの目安にしてみましょう。
ただし、毎回同じ時間にする必要はありません。
体が冷えている日や、スクワット・ベンチプレスなど比較的重い重量を扱う日は、少し丁寧に準備します。
反対に、体がすでに温まっている場合や、軽い重量を扱う種目では、短めでも構いません。
時間だけで判断するのではなく、
- 体が動きやすくなったか
- 関節に違和感がないか
- 軽い重量でフォームが安定しているか
- 本番セットへ進む準備ができたか
を確認することが大切です。
種目やその日の体調に合わせて調整しよう
ウォーミングアップに、一つだけの正しい方法があるわけではありません。
その日の体調、気温、種目、扱う重量によって、必要な準備は変わります。
体が冷えている日は少し長めに行い、軽い種目の日は短くするなど、自分の状態に合わせて調整しましょう。
また、トレーニング中に痛みや強い違和感がある場合は、無理に続けないことも大切です。
ウォーミングアップは、決められたメニューをこなすための時間ではありません。
その日の体の状態を確認し、気持ちよくトレーニングを始めるための準備として活用しましょう。
関連記事
フリーウェイトに興味はあるものの、「初心者が使っても大丈夫なの？」と不安に感じている方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
フリーウェイトを始めるときの考え方や、安全に取り組むためのポイントを初心者向けに解説しています。
まとめ
筋トレ前には、短時間でもウォーミングアップを行うのがおすすめです。
基本となるのは、
- 動的ストレッチで使う部位を動かす
- 軽い重量でウォームアップセットを行う
- 必要に応じて軽い有酸素運動を取り入れる
という流れです。
静的ストレッチを中心にしたり、疲れるほど有酸素運動を行ったり、いきなり本番重量を扱ったりするのは避けましょう。
長時間かける必要はありません。
使う部位を動かし、軽い重量でフォームを確認してから、気持ちよく本番のトレーニングを始めましょう。
PERSONAL TRAINING
一歩踏み出してみようかな、と思った方へ。
U’s STEPは、神奈川県を中心に、運動初心者の方や久しぶりに体を動かす方へ、
一人ひとりの目標やペースに合わせたパーソナルトレーニングを行っています。
一人では続かないを、一緒なら続けられる。
U’s STEPについて詳しく見る
