「筋トレが終わったら、ストレッチをした方がいいの？」
「ストレッチをしないと、翌日の筋肉痛がひどくなる？」
「どの部位を、何分くらい伸ばせばいいの？」
筋トレ後のストレッチが大切だと聞いたことはあっても、具体的に何をすればよいのか分からない方も多いのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、筋トレ後に毎回長時間のストレッチを行う必要はありません。
ただし、深呼吸しながら鍛えた部位をゆっくり伸ばすことで、気持ちを落ち着けたり、筋肉のこわばり感を和らげたり、柔軟性を保つ習慣につなげたりできます。
この記事では、筋トレ後に行うストレッチの目的や時間、部位ごとの考え方、筋肉痛との関係を初心者の方にも分かりやすく解説します。
筋トレ後のストレッチは必要？
筋トレ後のストレッチは、必ず行わなければトレーニングの効果がなくなるものではありません。
ストレッチをしなかったからといって、鍛えた筋肉に刺激が入らなくなったり、筋肉が成長しなくなったりするわけではありません。
仕事や予定があり、筋トレ後に十分な時間を取れない日もあるでしょう。そのような日に、無理をして長時間行う必要はありません。
一方で、筋トレ直後は心拍数が上がり、体にも力が入っている状態です。
そこで、深呼吸しながら静的ストレッチを行うと、トレーニングから日常へ気持ちを切り替える時間をつくれます。
また、ストレッチを継続することは、柔軟性や関節可動域を保つことにもつながります。
筋トレ後のストレッチは「必ずやるもの」ではなく、体を落ち着かせ、状態を確認するための時間として取り入れるとよいでしょう。
筋トレ後にストレッチを行う目的
筋トレ後のストレッチには、主に次のような目的があります。
深呼吸して気持ちを落ち着ける
筋トレ中は、重いものを持ち上げたり、力を出したりするため、呼吸が速くなりやすくなります。
トレーニングが終わったら、ゆっくりと呼吸しながらストレッチを行いましょう。
息を止めずに深呼吸することで、気持ちを落ち着けながらクールダウンへ移れます。
無理に深く伸ばそうとせず、呼吸を整えることから始めても構いません。
筋肉のこわばり感を和らげる
筋トレ後は、鍛えた部位に張りやこわばりを感じることがあります。
そのようなときに、反動をつけず、気持ちよく感じる範囲でゆっくり伸ばすと、体の力を抜きやすくなります。
ただし、痛みを我慢しながら強く伸ばす必要はありません。
筋肉が伸びている感覚はありつつ、落ち着いて呼吸できる程度を目安にしましょう。
柔軟性・可動域を保つ習慣にする
静的ストレッチを継続すると、柔軟性や関節可動域の維持・向上が期待できます。
一度だけ長時間行うよりも、短時間でも定期的に続けることが大切です。
筋トレ後に鍛えた部位を伸ばす流れを決めておくと、ストレッチを習慣にしやすくなります。
筋トレ後は静的ストレッチが基本
筋トレ後は、反動をつけず、一定の姿勢を保ちながら筋肉を伸ばす静的ストレッチが基本です。
静的ストレッチは、例えば次のような方法です。
- 片腕を胸の前へ引き寄せて、肩まわりを伸ばす
- 座った状態で上体を前へ倒し、もも裏を伸ばす
- 立った状態で足首を持ち、もも前を伸ばす
- 両手を前へ伸ばしながら、背中まわりを伸ばす
筋トレ前は、体を動かしながら行う動的ストレッチや、軽い重量を使ったウォームアップセットが中心になります。
一方、筋トレ後は、動きを止めてゆっくり伸ばす静的ストレッチを取り入れます。
同じストレッチでも、筋トレ前と筋トレ後では目的や方法が異なることを覚えておきましょう。
筋トレ前の準備については、以下の記事でも詳しく解説しています。
▶ 筋トレ前のウォーミングアップは必要？初心者向けにやり方と順番を解説
ストレッチは何秒くらいやればいい？
初心者の方は、まず1部位につき20〜30秒程度を一つの目安にしてみましょう。
その日に鍛えた部位の中から、2〜3か所を選んで行います。
例えば、胸のトレーニングをした日は胸と肩、脚のトレーニングをした日はもも前・もも裏・お尻というように選びます。
全身を一度にすべて伸ばそうとすると、時間もかかり、続けることが負担になってしまう場合があります。
時間がない日は、その日に特に使った部位を一つ選び、20〜30秒伸ばすところから始めても構いません。
ストレッチ中は呼吸を止めず、息を吐きながら少しずつ力を抜いていきましょう。
どの部位を伸ばせばいい？
筋トレ後は、基本的にその日のトレーニングで使った部位を選びます。
胸・肩を鍛えた日
ベンチプレスやチェストプレス、ショルダープレスなどを行った日は、胸や肩まわりを伸ばします。
腕を胸の前へ引き寄せるストレッチや、壁に手をついて胸を開くストレッチなどが取り入れやすいでしょう。
背中を鍛えた日
ラットプルダウンやローイング、懸垂などを行った日は、背中や脇の下を伸ばします。
両手を前へ伸ばしながら背中を丸めたり、台などに手を置いて上体を下げたりすると、背中まわりを伸ばしやすくなります。
脚を鍛えた日
スクワットやレッグプレスなどを行った日は、もも前・もも裏・お尻などを伸ばします。
脚は一度に多くの筋肉を使うため、特に張りを感じる部位から選ぶとよいでしょう。
すべての部位を完璧に伸ばすことより、今の体の状態を確認しながら行うことが大切です。
ストレッチをすれば筋肉痛を防げる？
筋トレ後にストレッチをしても、翌日の筋肉痛を完全に防げるわけではありません。
研究でも、運動後のストレッチだけで筋肉痛を大きく減らしたり、筋力の回復を早めたりする効果は限定的とされています。
そのため、筋肉痛をなくすことだけを目的に、長時間ストレッチを行う必要はありません。
また、静的ストレッチだけで筋トレによる怪我全般を防げるとも言い切れません。
怪我のリスクを抑えるためには、ストレッチだけでなく、次のような取り組みも大切です。
- 正しいフォームで行う
- 重量や回数を急激に増やさない
- 体調に合わせてトレーニング量を調整する
- 十分な睡眠と休養を取る
- 必要な栄養と水分を補給する
ストレッチは万能な回復方法ではありませんが、体を落ち着かせ、こわばり感を和らげ、柔軟性を保つ習慣として活用できます。
筋肉痛とトレーニング効果の関係については、以下の記事もあわせてご覧ください。
痛いほど伸ばした方が効果的？
ストレッチは、痛みを我慢して行うほど効果が高くなるわけではありません。
強く伸ばしすぎると、体に余計な力が入り、落ち着いて呼吸できなくなります。
筋肉が伸びている感覚はありつつ、痛くない範囲で気持ちよく続けられる強さを選びましょう。
次のような症状がある場合は、無理にストレッチを続けないことも大切です。
- 鋭い痛みがある
- 関節そのものが痛い
- しびれや違和感がある
- ストレッチをすると痛みが強くなる
- 数日たっても強い痛みが続いている
通常の筋肉の張りとは異なる痛みがある場合は、トレーニングを休み、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
初心者向け｜筋トレ後の簡単な流れ
筋トレ後に何をすればよいか迷ったときは、次の流れを一つの目安にしてください。
- 筋トレが終わったら、まず呼吸を整える
- その日に鍛えた部位を2〜3か所選ぶ
- 反動をつけず、1部位20〜30秒程度伸ばす
- 痛くない範囲でゆっくり呼吸する
- 水分を補給し、食事や休養につなげる
時間がない日は、鍛えた部位を一つ選ぶだけでも構いません。
長時間行うことを目標にするのではなく、その日の体の状態に合わせて続けられる形を見つけることが大切です。
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筋トレ前の準備方法を知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
▶ 筋トレ前のウォーミングアップは必要？初心者向けにやり方と順番を解説
筋肉痛がない日のトレーニング効果が気になる方は、こちらの記事もおすすめです。
まとめ
筋トレ後のストレッチは、毎回必ず長時間行わなければならないものではありません。
基本となるのは、反動をつけず、痛くない範囲で行う静的ストレッチです。
初心者の方は、その日に鍛えた部位から2〜3か所を選び、1部位20〜30秒程度を目安にしてみましょう。
筋トレ後のストレッチには、主に次のような役割があります。
- 深呼吸して気持ちを落ち着ける
- 筋肉のこわばり感を和らげる
- 柔軟性・可動域を保つ習慣にする
一方で、ストレッチだけで筋肉痛や怪我を完全に防いだり、疲労回復を大きく早めたりできるわけではありません。
睡眠・栄養・休養・トレーニング量の調整も含めて、体を整えていくことが大切です。
トレーニング後の数分を、自分の体の状態を確認する時間として活用してみましょう。
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